radiobalkanfox
Ne brinite, nijedna od njih nije da ne jedete uopšte!
Od trenutka kada krenete kući s posla dok ne odete na spavate, verovatno pravite greške koje vas sprečavaju da dođete do figure kakvu želite. Na kraju krajeva, nesvesno ih pravimo svi.
Iako je za gubitak težine potreban mali i održivi kalorijski deficit, nova istraživanja o cirkadijalnom ritmu, vremenu obroka i povremenom postu pokazuju da je to kada jedete jednako važno kao i šta jedete.
I sam način unosa hrane može da napravi veliku razliku, a registrovana dijetetičarka Lejni Junkin za Eating Well piše da postoji nekoliko sitnica na koje bi trebalo da zaboravimo posle 17 časova ako želimo da se rešimo viška kilograma.
1. Prejedanje na kraju dana
Da li uveče osećate neutaživu glad zbog koje ćete pojesti sve što vam je u vidokrugu? Verovatno znate da u tome niste usamljeni, ali ono što ne znate jeste da je lakše osloboditi se ove navike nego što mislite.
– Postarajte se da odvojite vreme da jedete dovoljno kako biste tokom dana zadovoljili svoje potrebe – kaže njujorška nutricionistkinja Nikol Stefanov. – Ovako nećete ogladneti u večernjim satima. Kad dozvolimo da previše ogladnimo, veća je verovatnoća da ćete se prejesti pre nego što telo shvati da ste siti.
Možda deluje kao loša ideja jesti više tokom dana ako pokušavate da smršate, ali uravnoteženi obroci s proteinima, vlaknimai mastima na tri do četiri sata će sprečiti prejedanje noću i pomoći vam da završite dan u kalorijskom deficitu umesto s viškom kalorija. Dodajte popodnevnu užinu s vlaknima i proteinima, poput jabuke s puterom od kikirikija, kako ne biste preterali s grickalicama pre večere.
2. Grickanje pravo iz ambalaže
– Ne jedite direktno iz kesice ili kutije – savetuje Rut Hjuston, autorka knjige „Jedite pametno i smršajte: Naučno dokazani načini da izgubite kilograme bez dijeta i vežbanja“. – Rizikujete da izgubite pojam o tome koliko ste pojeli.
Ona savetuje da se užina servira na tanjiru i da se ambalaža odloži, kao i da se isplanira količina užine umesto da se jede bez razmišljanja.
Ako jedete dok „skrolujete“ po telefonu ili gledate TV, poješćete još više.
– Isključite televizor i telefon i samo jedite – kaže registrovana dijetetičarka Džulija Stivens.
3. Ostajanje do kasno
Istraživanje objavljeno 2021. u listu American Journal of Clinical Nutrition povezalo je kasne obroke s neuspelim trudom da se oslabi, kao i s rastom triglicerida u krvi. Što kasnije ostajete budni, imate više vremena da jedete, a većina tada ne bira zdavu hranu.
Naravno, ako osećate glad, trebalo bi da jedete, ali bi trebalo uspostaviti rutinu koja onemogućava da kasno unosite kalorije.
Takođe, više istraživanja je povezalo manjak sna s većim unosom kalorija narednog dana, pa je kvalitetan san veoma važan.
4. Izbegavanje ugljenih hidrata za večeru
Među prvim koracima dok pokušavamo da smršamo jeste izbacivanje ugljenih hidrata, ali ako vas večera ne zasiti, sigurno ćete nekoliko sati kasnije preturati po frižideru ili fiokama.
– Kad nemate uravnoteženu večeru, verovatno ćete na kraju dana konzumirati još više kalorija – i to ne onih hranljivih – kada vas glad sustigne – kaže registrovana dijetetičarka Melisa Mitri.
– Ugljeni hidrati obezbeđuju gorivo za mozak i centralni nervni sistem, a masti pomažu u apsorpciji određenih hranljivih materija, snižavaju glikemijski uticaj i tako doprinose sitosti. Proteini su građevinski blokovi za mišiće i mogu da ubrzaju metabolizam i održavaju osećaj sitosti.
Prema njenim rečima, uklanjanje čitave grupe namirnica bi moglo da podstakne osećaj uskraćenosti, što za posledicu ima prejedanje kasno uveče.
Zato večera treba da bude zadovoljavajuća, a to ne znači da ne može da bude zdrava.
5. Otvaranje frižidera bez plana
Fizička glad nije jedini razlog jela – ono je prijatno i utešno, pa zato jedemo i kad smo pod stresom, kad nam je dosadno ili samo žudimo za nečim određenim. Nijedan od ovih razloga nije pogrešan, ali je važno imati plan kako bismo nastavitili da gubimo suvišne kilograme.
Za početak možete da izbacite iz kuće ili makar iz vidokruga primamljivu visokoprerađenu hranu, poput grickalica i slatkiša, i da napunite frižider i plakare hranljivim alternativama, poput voća, orašastih plodova i nemasnih proteina. Zatim napravite plan, tako da ne posežete za slatkišima.
A kada stvari ne idu prema planu – nema potrebe da osećaćte krivicu ili stid! Ono što radite uglavnom daleko je važnije od onoga što radite povremeno, a fleksibilan plan vam može pomoći u tome.
* Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i Zakonom o javnom informisanju i medijima.
BONUS VIDEO
Šta je lavlja dijeta?
( Glossy, Tamara Sorak Ranković )
Dodaj komentar