Kako prepoznati mali unos ugljenih hidrata?

Taj težak odnos prema ugljenim hidratima vuče korene iz dijeta osamdesetih, a mnogi od nas i dalje veruju da će izbacivanje ugljenih hidrata iz ishrane ubrzati gubitak težine, piše Glamour. Popularnost dijeta s niskim udelom ugljenih hidrata, poput keto dijete, gde je dnevni unos ugljenih hidrata ograničen na 50 grama (otprilike pola srednje velikog peciva), možda doprinosi toj percepciji.

U moru lažnih informacija o ugljenim hidratima, evo jednostavnog odgovora: ugljeni hidrati su jedan od tri osnovna gradivna bloka hrane (proteini i masti su druga dva). Oni su deo grupe makronutrijenata, što znači da ih treba unositi u većim (makro) količinama kako bi nam osigurali energiju. „Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za vaš mozak i mišiće,“ objašnjava nutricionista Rija Lakani-Kanji. „Zato je ključno uključiti zdrave, složene ugljene hidrate u obroke, umesto što pokušavate da ih potpuno eliminišete.“

Shutterstock

Struktura ugljenih hidrata unosi zabunu. Prema Klarisi Lenher, nutricionisti specijalizovanoj za zdravlje probavnog sistema, „ugljeni hidrati se sastoje od molekula šećera koji mogu biti raspoređeni kao jednostavni ili složeni ugljeni hidrati.“ Jednostavni ugljeni hidrati uključuju prirodne šećere koji se nalaze u voću (fruktoza) i mleku (laktoza). Međutim, zbunjujuće, isti izraz se koristi za rafinisane i prerađene šećere u slatkišima, kolačima, gaziranim pićima i beloj testenini.

Složeni ugljeni hidrati su celovite žitarice (hleb i testenina od celovitog pšeničnog zrna, zobene pahuljice), mahunarke i skrobno povrće. „Dobri izvori uključuju kvinoju i smeđi pirinač, kao i voće poput jabuka i banana,“ kaže Lakhani-Kanji. „Nemojte zanemariti povrće poput batata i brokolija, oni su takođe izvrsni izvori složenih ugljenih hidrata i bogati su hranljivim materijama.“

Shutterstock/Viktoria UA

Znakovi da ne unosite dovoljno ugljenih hidrata

Često ste umorni, treninzi su vam teži, imate tzv. mentalnu maglu, osećate nadutost, težina vam oscilira, stalno ste gladni nakon obroka, loš zadah, žudite za šećerom, često vas boli glava.

Shutterstock

Rija preporučuje obroke poput kvinoje s pečenim povrćem, salate od ječma i slanutka, batata začinjenog začinskim biljem ili činije zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima za energičan početak dana.

Bonus video: