Vežbe za ramena

Vežbe za ramena su jedne od popularnijih grupa vežbi kod pripadnika muške populacije.

Razvijena, široka i jaka muška ramena su kroz vreme uvek bila parametar muževnosti i primer savršene muške siluete. Kao i kod svake mišićne partije, za lepe izvajane mišiće ramena, potreban je pravilan trening, dobra ishrana i strpljenje. Koliko god vežbači favorizovali ramena, trening ne treba sprovoditi više od jednom nedeljno. Zglob ramena sadrži širok dijapazon pokreta i zbog toga je podložan povredama. Iz tog razloga nije ga potrebno treningom dodatno opterećivati.

Vežbe za ramena u teretani

Vežbe za ramena u teretani uvek možete raditi u kombinaciji sa nekom drugom većom mišićnom grupom. Nije potrebno odvajati trening posebno za ramena. Ukoliko ste početnik, trening za ramena možete kombinovati sa vežbama za biceps i triceps i vežbama za stomak. . Ramena spadaju u manje grupe mišića i u praksi se dele na mišiće prednjeg, srednjeg i zadnjeg ramena. Za svaku od ovih grupa istaći ćemo po nekoliko najboljih vežbi.

Vežbe za prednje rame:

Military press/ potisak sa ramena bučicama – glavna vežba koja pogađa prednje deltoide. Ona je nezamenjiva i nezaobilazna vežba u treningu ramena. Vežbu radite u 4 serije, 8-10 ponavljanja.

Prednje vučenje bučica – vežba koja se takođe može izvoditi i sa šipkom. Isključivo pogađa prednje rame. Možete je raditi u 3 serije po 10-12 ponavljanja.

Vežbe za srednje rame:

Letenje sa bučicama u stojećem položaju – vežba koja će aktivirati mišiće prednjeg i bočnog ramena. Vežbu možete izvoditi u 4 radne serije po 10 ponavljanja.

Razvlačenje na sajli – vežba koja najviše pogađa srednje, a onda i zadnje rame. Vežbu ponovite 12 puta, a zatim promenite položaj i isto ponovite sa drugom rukom. Sve to uradite u 3 serije.

Vežbe za zadnje rame:

Podizanje tega od butina do brade – osnovna vežba za mišiće zadnjeg ramena. Vežbu izvodite u 3 serije po 12 ponavljanja.

Razvlačenje bučicama u pretklonu – vežba se može izvoditi sedeći na klupi u pretklonu ili stojeći u pretklonu. Kada vežbu izvodite stojeći u pretklonu, kod pokreta je bitno da tokom serije držite prava leđa. Vežbu izvodite u 3 serije po 12 ponavljanja.

Vežbe za ramena kod kuće

Imajući u vidu da su ramena mala grupa mišića, za prve vidljive rezultate, a i kasnije, nisu potrebne velike kilaže. Odličnu formu ćete postići sa laganijim težinama, a sa druge strane izbeći nepotrebne povrede. Vežbe za ramena koje možete kod kuće su:

Sklekovi: Sklekovi se često zanemaruju, ali kada se uradi ispravno, ustvari je odlična vežba za razvoj ramena. Takođe pomaže u razvoju i jačanju ruku, grudi i trbušnjaka.

Sklekovi sa nogama postavljenim na klupu: Podižući stopala na klupu, sto ili stolicu, i dalje možete raditi ramena, ali lakše. Što je viši položaj vaših stopala, to će vam mišići ramena jače raditi.

Sklekovi sa stajanjem na rukama: Možda izgledaju zastrašujuće i skoro nemoguće, ali zapravo ne morate imati nadljudsku snagu da biste to uradili. Sklekovi sa stajanjem na rukama su veština za koju bi vam moglo trebati neko vreme da savladate. Ali, nikada nećete znati ako ne pokušate.

Propadanja: Dok su tricepsi glavni mišići uključeni, vaša ramena će takođe dobiti odličan trening sa ovom vežbom.

Bočna podizanja sa flašicama vode: Za ovu vežbu su potrebne dve boce vode. Možete promeniti koliko će teret biti lagan ili težak tako što ćete ga napuniti vodom koliko je potrebno.

Bonus video

(Espreso/ringsport.rsPersonalni trener Tatjana Bako)