Harvardska dijeta

Iako je nastala pre mnogo godina, tek je nedavno postala popularna

Istraživanje je pokazalo da harvardska dijeta može da produži život za čak 20 odsto. Šta je harvardska dijeta, kako izgleda tipični obrok i koje su prednosti ovakvog načina ishrane?

Sigurno ste čuli za mediteransku ishranu, a možda ste čuli i za MyPlate program koji savetuje kako da se hranite za optimalno zdravlje. Harvardska dijeta je kombinacija upravo tih dijeta, ali ipak ima ključne razlike. Iako je nastala pre mnogo godina, tek je nedavno postala popularna, a tome je doprinelo istraživanje koje je pokazalo da ovakav način ishrane može da produži život za 20 odsto, navodi Healthline.

U istraživanju koje je pratilo ispitanike 36 godina, harvardska dijeta se pokazala kao najbolja za prevenciju raka, kao i respiratornih i kardiovaskularnih bolesti.

Šta je harvardska dijeta

Harvardska dijeta je poznata i pod nazivom „Harvard’s Healthy Eating Plate“ i kako navodi The Nutrition Source, može se koristiti kao vodič za stvaranje zdravih i uravnoteženih obroka. Harvardska dijeta se temelji na preporuci da treba da dajemo prednost povrću i voću koje treba da ispuni polovinu tanjira, a drugu polovinu dopuniti celovitim žitaricama i zdravim proteinima u istoj razmeri. Evo kako izgleda detaljna analiza jednog obroka harvardske dijete.

Povrće i voće treba da ispune pola tanjira

Kada birate povrće težite šarenilu i raznolikosti i jedite malo više povrća nego voća, predlažu stručnjaci s Harvarda. Imajte na umu da za ovu dijetu krompir nije povrće s nutricionističke tačke gledišta, kaže za CNBC Lilian Cheung, predavačica na Harvard’s school of public health, i objašnjava zašto.

„Krompir se ponaša gotovo kao rafinisani ugljeni hidrat. Povećava vam šećer u krvi dosta naglo.“ Iako bi polovinu tanjira trebalo da čini više povrća nego voća, nemojte preskočiti voće. Važno je da je voće celovito, a ne u obliku soka. Dodajte celovite žitarice i neka čine četvrtinu tanjira.

U poređenju s MyPlate metodom Ministarstva poljoprivrede SAD, harvardska dijeta tačno propisuje vrstu žitarica koje bi trebalo da jedete. Ovakav režim ishrane nalaže konzumiranje isključivo celovitih žitarica, ne rafiniranih.

„Celovite žitarice imaju puno više vitamina, a takođe i fitohemikalija i minerala što je mnogo zdravije za nas i neće tako brzo podići šećer u krvi“, kaže Cheung. Nekoliko celovitih žitarica koje biste mogli dodati u jelovnik su ovas, kinoa, ječam, hleb i testenina od integralnog brašna, kao i integralni pirinač.

Drugu četvrtinu tanjira ispunite proteinima

Iako ne postoje zdravi i nezdravi proteini, harvardska dijeta određuje koje namirnice su dobar izvor proteina, a koje bi trebalo izbegavati ili ih konzumirati u minimalnim količinama. Prema harvardskoj dijeti, poželjni izvori proteina su riba, piletina, mahunarke, orašasti plodovi i patka. Trebalo bi da ograničite konzumaciju crvenog mesa i izbegavate prerađeno meso poput salama i kobasica ako možete.

Važan je i izbor ulja s kojim ćete pripremati jela

Kako biste izbegli unos nezdravih trans-masnih kiselina, harvardska dijeta nalaže da za pripremu hrane koristite maslinovo ulje, sojino ulje, suncokretovo ulje i ulje kikirikija.

Izaberite vodu, čaj i kafu umesto mleka

Godinama se ispijanje mleka smatralo delom zdrave ishrane, ali budući da je sve više ljudi osetljivo na laktozu i kada se uzmu u obzir kalorije koje dolaze iz mleka, više se isplati popiti čašu čaja, kafe ili vode, objašnjava Cheung. Harvardska dijeta podstiče da uz obroke menjate vodu, čaj i kafu s malo ili bez šećera. Uz to se promoviše i opšte smanjenje konzumacije mleka i mlečnih proizvoda na jednu do dve porcije dnevno, a soka na jednu malu čašu dnevno. Ako je moguće, trebalo bi da potpuno izbegavate slatka pića.

Važno je kretati se

„Moramo biti aktivni pola sata dnevno ili bar pet puta nedeljno i to kroz aktivnosti nešto višeg intenziteta“, dodaje Cheung. Ključno je izbegavati previše sedenja veći deo dana, a aktivnosti koje preporučuje su brzo hodanje i odlazak u teretanu. Cheung napominje da je važno steći dobre navike što je pre moguće jer će nam to osigurati duži i zdraviji život, piše miss7zdrava.24sata.hr.

Koje su prednosti harvardske dijete

Nutricionistkinja na Državnom univerzitetu Ohio Wexner Medical Center Antonette Hardie je objasnila da postoji mnogo prednosti harvardske dijete: „To uključuje smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, visokog holesterola i hipertenzije. Gubitak težine takođe bi mogao biti dodatna prednost ove dijete“.

Hardie je dodala da se te dobrobiti mogu videti jer ovaj način ishrane daje vrlo malo mesta za prerađenu hranu i zasićene masti, a znamo da su takve namirnice povezane s povećanim rizikom za zdravlje. Takođe je korisna činjenica da se radi više o načinu ishrane, a ne striktnoj dijeti što će osigurati veći uspeh pridržavanja navedenih uputstava.

Reč „dijeta“ često ima negativno značenje kod mnogih jer je ljudi vezuju uz izgladnjivanje i ograničavanje na samo nekoliko namirnica, ali harvardska dijeta ostavlja prostor da sami biramo namirnice koje volimo, ali nam ujedno i pomažu da izgubimo kilograme i održimo telo zdravim.

(Espreso/Krstarica/DČ)