Pet namirnica koje kuvanjem ili pečenjem postaju još hranljivije

Iako mnogi smatraju da je prženje i pečenje nezdrav način pripreme hrane, postoji nekoliko namirnica koje zapravo postaju hranljivije kada se pripremaju na ovaj način. Prženje ili pečenje mogu povećati biološku dostupnost određenih nutrijenata, poboljšati ukus i teksturu, a neki procesi kuvanja čak mogu smanjiti količinu štetnih sastojaka. U nastavku su neke od najpoznatijih namirnica koje postaju hranljivije kada ih pečemo ili pržimo.

1. Paradajz

Paradajz je jedan od najslavnijih primera kada je reč o povrću koje postaje hranljivije pečenjem ili kuvanjem. Kada se paradajz peče ili kuva, nivo likopena, snažnog antioksidansa koji se nalazi u ovoj biljci, zapravo raste. Likopen je poznat po svojim zaštitnim svojstvima protiv kardiovaskularnih bolesti i raka, a pečenjem paradajza se povećava njegova biološka dostupnost. Na primer, pečeni paradajz u sosu (kao što je paradajz sos za testeninu) sadrži čak 2-3 puta više likopena nego sirovi paradajz. Dodatno, pečenjem paradajza oslobađa se više karotenoida, koji imaju antiinflamatorna svojstva.

2. Šargarepa

Šargarepe su bogate beta-karotenom, pretečom vitamina A, koji je ključan za zdravlje očiju i imunitet. Iako sirove šargarepe pružaju određenu količinu beta-karotena, pečenjem ili prženjem se taj nutrijent čini lakšim za apsorpciju u organizmu. Naime, toplota omekšava ćelijske zidove šargarepe, što omogućava lakše oslobađanje beta-karotena i njegovu bolju iskoristivost. Prženje na zdravim mastima, poput maslinovog ulja, može dodatno povećati njegovu apsorpciju, jer je vitamin A rastvorljiv u mastima.

3. Spanać

Iako spanać sadrži mnoge važne nutrijente, uključujući vitamin K, folate, gvožđe i kalcijum, neke od tih supstanci mogu biti teže apsorbovati sirove. Pečenjem ili kuvanjem spanaća dolazi do smanjenja nivoa oksalata, prirodnih jedinjenja koja mogu ometati apsorpciju minerala poput kalcijuma i gvožđa. Takođe, termička obrada povećava biološku dostupnost vitamina A i C. U isto vreme, kuvanjem spanaća dolazi do smanjenja volumena, pa možete jesti veću količinu spanaća i iskoristiti sve njegove hranljive vrednosti.

4. Pečurke

Pečurke su prirodno bogate vitaminima D, B-vitaminskom grupom, ali i antioksidansima. Iako su hranljive i sirove, pečenjem se povećava koncentracija određenih nutrijenata, posebno vitamina D. Pečurke, kao biljne namirnice, sadrže ergokalciferol, oblik vitamina D koji je aktivniji kada se podvrgne toplinskoj obradi. Takođe, proces pečenja smanjuje količinu vode u gljivama, što omogućava koncentraciju nutrijenata. Prženje na višim temperaturama takođe može pojačati ukus gljiva, zbog što većeg karamelizovanja i maillardove reakcije.

5. Brokoli

Iako brokoli zadržava mnogo svojih hranljivih svojstava čak i kada je sirov, pečenjem ili kuvanjem se povećava nivo određenih nutrijenata, posebno antioksidanata poput sulforafana. Ovaj snažan fitohemijski spoj je poznat po svojim zaštitnim svojstvima protiv raka i upalnih procesa u organizmu. Pečenjem brokolija u rerni na srednje visokoj temperaturi, može doći do veće proizvodnje sulforafana nego kod kuvanja na pari ili u vodi. Korišćenje maslinovog ulja prilikom pečenja može dodatno poboljšati apsorpciju vitamina i antioksidanata, jer se sulforafan bolje apsorbuje uz masti.

Iako je često uverenje da kuvanje i pečenje uništavaju hranljive materije, u nekim slučajevima upravo obrada toplinom može povećati biološku dostupnost i nutrijenata. Namirnice poput paradajza, šargarepe, spanaća, gljiva i brokolija postaju hranljivije kada ih pečemo ili kuvamo, jer toplota razlaže ćelijske strukture i oslobađa važne vitamine i minerale, poboljšavajući njihovu apsorpciju u organizmu. Dakle, sledeći put kada budete pripremali obrok, zapamtite da ponekad toplinska obrada može biti koristan saveznik u održavanju zdravlja.