Trik da se svako jutru budite u isto vreme, sveži i odmorni

Ako se često budite umorni, moguće je da ne spavate dovoljno ili da vaš san nije kvalitetan. Srećom, postoji nekoliko jednostavnih promena u navikama koje vam mogu pomoći da lakše ustanete i osećate se odmornije tokom dana.

2. Napravite rutinu pre spavanja
Neke aktivnosti mogu ometati san ako ih radite neposredno pre odlaska u krevet. Preporučuje se da izbegavate:

– Gledanje ekrana (mobilni telefon, laptop, televizor)
– Konzumaciju kofeina (kafa, energetska pića, crni čaj)
– Duge dremke tokom dana
– Konzumaciju alkohola

3. Udaljite alarm što dalje od kreveta
Ako imate naviku da pritiskate dugme za odlaganje alarma i vraćate se na spavanje, znajte da to može izazvati fragmentaciju sna. Studije pokazuju da ponovni ulazak u san nakon buđenja može povećati umor i smanjiti sposobnost koncentracije tokom dana. Rešenje? Postavite alarm dalje od kreveta kako biste morali da ustanete da biste ga ugasili.

4. Prilagodite ishranu
Ishrana ima veliki uticaj na san. Istraživanja pokazuju da zdrava, uravnotežena ishrana poboljšava kvalitet sna, dok prekomerna konzumacija prerađene hrane i šećera može imati suprotan efekat.

Pokušajte da u svakodnevnu ishranu uključite:

– Mahunarke (pasulj, sočivo)

– Orašaste plodove i semenke

– Zdrave masti (avokado, maslinovo ulje)

Takođe, izbegavajte obilne obroke pre spavanja, jer mogu negativno uticati na san.

Fizička aktivnost je još jedan ključni faktor za poboljšanje sna.

Istraživanja pokazuju da umerena fizička aktivnost može poboljšati kvalitet sna i smanjiti nesanicu i dnevnu pospanost. Preporučuje se: brza šetnja, joga, vožnja bicikla.

Međutim, intenzivni treninzi neposredno pre spavanja mogu imati suprotan efekat i otežati uspavljivanje.

6. Iskoristite prirodnu svetlost
Prirodna svetlost pomaže u regulaciji biološkog sata i poboljšava kvalitet sna.

Ako imate problema sa buđenjem, pokušajte da:
– Spavate s podignutim roletnama kako biste se budili uz jutarnje sunce.

– Koristite svetlosni alarm koji simuliše prirodnu svetlost.

Čak i ako je oblačan dan, paljenje jakih svetala odmah nakon buđenja može pomoći vašem telu da se „razbudi“.

7. Razgovor sa lekarom
Ako i dalje imate problema sa buđenjem, uprkos promenama u navikama, razgovarajte sa lekarom. Postoji mogućnost da patite od poremećaja spavanja, poput nesanice, sindroma nemirnih nogu ili apneje u snu. Lekar vas može uputiti na studiju spavanja, gde će stručnjaci analizirati vaše obrasce spavanja i pronaći rešenje.

8. Lečite poremećaje spavanja
Ako vam bude dijagnostikovan poremećaj spavanja, postoji nekoliko metoda lečenja, uključujući:
– Lekove za spavanje ili terapiju za sindrom nemirnih nogu (RLS)
– Melatonin kao dodatak za regulaciju ritma spavanja
– Aparat za disanje (CPAP ili BiPAP) za lečenje opstruktivne apneje
– Bihejvioralnu terapiju
– Hirurške zahvate u slučaju ozbiljnih problema sa disanjem tokom sna

Kako se probuditi odmoran?
Buđenje na vreme može postati lakše uz nekoliko jednostavnih promena u vašim navikama.

– Uspostavite redovan raspored spavanja
– Prilagodite rutinu pre spavanja
– Izbegavajte dremke, kofein i alkohol uveče
– Postavite alarm dalje od kreveta
– Pravilno se hranite i izbegavajte kasne obroke

– Redovno vežbajte i boravite na prirodnom svetlu

Ako uprkos svemu i dalje imate problema sa buđenjem i stalni osećaj umora, obratite se lekaru kako biste isključili moguće zdravstvene probleme. San je osnovni stub zdravlja – pobrinite se da ga ne zanemarite!

 VIDEO: Kako da beba prespava celu noć: