Vežbe za istezanje i jačanje kičme

Pilates je popularniji nego ikada, i to sa dobrim razlogom. Sa toliko prednosti, od smanjenja stresa do poboljšanja držanja i fleksibilnosti, postoji jedan aspekt ove prakse koji se često zanemaruje: veoma je važan za zdravlje kostiju – a posebno za zdravlje kičme.

– Čovek je star onoliko koliko mu je kičma – rekao je svojevremeno Džozef Pilates.

Zato ne treba da čudi što je pilates savršen način da se zaštiti, ojača i pokrene ovaj složeni deo tela.

Kako pilates vežbe za jačanje i istezanje kičme mogu pomoći?

Fokusira se na pojedinačne pršljenove

– Jedan od razloga zašto je pilates dobar za kičmu je taj što se toliko fokusira na sekvencijalnu pokretljivost pršljenova, što znači pomeranje ili pokušaj da se pomera pršljen po pršljen – objašnjava Rebeka Dadoun, instruktorka pilatesa.

Ona dodaje da u vežbama pilatesa radimo od neutralne karlice i kičme, što pomaže u vraćanju pokretljivosti kičme, balansiranju posturalne neravnoteže, jačanju posturalnih mišića, dobijanju osećaja dužine između diskova i uči nas da koristimo prednji deo tela i gluteuse za podržavaju kičmu.

Povećava snagu jezgra (centralnog dela tela)

Jedna od glavnih prednosti redovnog vežbanja pilatesa je jačanje vašeg jezgra. Poznat kao najmoćniji deo vašeg tela, svi pokreti u pilatesu počinju od snažnog i stabilnog jezgra, koje uključuje sve mišiće koji obavijaju kičmu.

– Pilates je odličan oblik vežbanja za kičmu i opšte zdravlje kostiju, jer se fokusira na jačanje osnovnih mišića koji podržavaju kičmu. Ovo, zauzvrat, poboljšava držanje i povećava fleksibilnost – kaže instruktorka pilatesa Aleksandra Varburton.

Kretanje kičme u svim pravcima

– Dobar čas pilatesa uključuje vežbe koje pokreću kičmu u svim pravcima. Ovo uključuje ekstenziju, fleksiju, bočnu fleksiju i rotaciju, što pomaže u dekompresiji pršljenova i poboljšanju mobilnosti – kaže Ebi Meklahlan, instruktorka pilatesa.

To je vežba otpora, sa malim uticajem

Redovne vežbe otpora su neophodne za dobro zdravlje i gustinu kostiju, posebno za žene koje ulaze u perimenopauzu ili menopauzu.

– Pilates uključuje mnoge vežbe sa telesnom težinom koje stimulišu rast kostiju, poboljšavajući gustinu kostiju, što je od suštinskog značaja za prevenciju osteoporoze – objašnjava Anabel Luk, instruktorka pilatesa.

Budući da pilates ima mali uticaj, smanjuje rizik od stresa i oštećenja zglobova, čineći ga bezbednim za one sa bolestima kostiju kao što su artritis ili osteoporoza.

Zašto je važna jaka i zdrava kičma?

Istraživanja pokazuju da postoji direktna veza između zdravlja kičme i mortaliteta. Prelomi kičme su povezani sa smanjenim kvalitetom života i povećanim rizikom od smrtnosti, što znači da zdravlje kičme može biti pitanje života i smrti.

– Snažna kičma je ključna za zdravlje i dobrobit. Održava nas pokretnima tokom celog života, obezbeđuje dobro držanje i omogućava nam da obavljamo svakodnevne aktivnosti bez bola ili nelagodnosti. Takođe drži kičmenu moždinu, centralni nervni sistem, koji komunicira sa mozgom tako da možemo da se krećemo i osećamo. Održavanje kičme jakom i zdravom štiti nas i pomaže u sprečavanju nervnog bola na drugim mestima u telu – kaže Meklahlan.

Pilates vežbe za jačanje i istezanje kičme:

Mačka

U položaju na sve četiri, izdišite savijajući kičmu kao mačka, a zatim udahnite dok se uspravljate kao kobra. Ponovite nekoliko puta.

Sirena

Sedite sa savijenim nogama, jednom rukom na podu, drugom iznad glave. Izdahnite savijajući kičmu ulevo, a zatim se vratite i ponovite na desnoj strani.

Istezanje kičme napred

Sedite sa ispruženim nogama, udahnite, a zatim izdahnite napred u obliku slova C, držeći ruke paralelne sa podom.

Most

Lezite na leđa, podignite kukove prema plafonu, formirajući dijagonalnu liniju od ramena do kolena, a zatim se polako vratite.

Plivači

Lezite na stomak, podignite suprotnu ruku i nogu, a zatim promenite stranu kontrolisanim pokretom.

Kotrljajte se kao lopta

Sedite sa kolenima u naručju, pokrenite se unazad na gornji deo leđa, a zatim se vratite napred.

Vežba rotacije i istezanja kičme

Sedite sa ispruženim nogama, podignutim rukama, rotirajte i dosegnite suprotnu nogu, menjajući stranu.

Ove vežbe pomažu u jačanju i istezanju kičme, poboljšavajući pokretljivost i držanje.

Bonus video:

(Espreso/ljepotaizdravlje.ba/Zdravlje.Kurir.rs/prenela:B.S.)